Nervios antes de un examen: qué hacer antes y durante

Los nervios antes de un examen no se van del todo, y está bien que no se vayan. Lo que sí se puede hacer es que no te ganen: llegar con la materia practicada sin mirar, ensayar el examen antes del examen, tener un plan para la mañana y otro para el momento en que te quedas en blanco. Con eso, los nervios pasan de bloquearte a mantenerte despierto.

Llevo cinco años de exámenes en ingeniería informática y todavía me tiemblan un poco las manos cuando reparten las hojas. La diferencia con el primer año es que ahora sé qué parte de esos nervios es normal y qué parte la puedo bajar yo, con cosas concretas que hago los días antes.

Te cuento lo que me sirve, con un ejemplo que no es de mi carrera para que se vea que aplica a cualquiera: un examen de Estadística, de esos que se rinden en casi todas las carreras de negocios, salud y sociales, con ejercicios de probabilidad y de distribución normal.

Por qué te pones nervioso (y por qué un poco está bien)

Los nervios son la respuesta del cuerpo a algo que le importa: el corazón se acelera, respiras más rápido, sientes el estómago cerrado. Es la misma activación que te ayuda a reaccionar rápido, y en una dosis moderada te ayuda a concentrarte. El problema empieza cuando sube demasiado.

Con muchos nervios pasan dos cosas que conviene conocer:

• Se llena la cabeza. Los pensamientos del tipo "me va a ir mal" ocupan la misma memoria de trabajo que necesitas para resolver un ejercicio. Por eso alguien que sabe el tema se traba en algo que en casa le salía solo.
• Cuesta recuperar lo que sabes. El estrés hace más difícil sacar de la memoria lo que aprendiste, sobre todo si lo aprendiste de una forma frágil, leyendo y releyendo.

La buena noticia está en esa segunda idea: hay formas de estudiar que dejan el recuerdo más firme y que aguantan mejor la presión. Por ahí empieza todo.

Lo que más calma: llegar habiendo practicado sin mirar

Mucha gente intenta bajar los nervios con técnicas de relajación la mañana del examen. Sirven, pero llegan tarde. Lo que más baja los nervios se hace una semana antes: saber que ya respondiste esas preguntas sin mirar.

Cuando estudias releyendo, la sensación de "lo sé" es engañosa: el texto te resulta familiar, pero nunca comprobaste si lo puedes sacar solo. Esa duda es combustible para los nervios. En cambio, si practicaste con recuperación activa (cerrar los apuntes e intentar responder, explicar o resolver), llegas sabiendo qué sabes y qué no. Hay investigación que sugiere que lo aprendido así resiste mejor el estrés que lo aprendido releyendo. Lo conté con más detalle en la nota sobre recuperación activa.

Para el examen de Estadística, eso se vería así:

1. Haz una lista de los tipos de ejercicio. Probabilidad condicional, distribución binomial, normal estandarizada, intervalos de confianza. Cuatro o cinco tipos, no cuarenta ejercicios sueltos.
2. Resuelve uno de cada tipo sin mirar. Con la calculadora y la tabla que te dejan usar, y nada más.
3. Marca en rojo los que no te salieron. Esos son lo que vale la pena estudiar, no los que ya te salen.
4. Vuelve a esos dos días después. Si salen, la duda que te ponía nervioso desapareció con datos, no con frases motivadoras.

Los días antes: ensaya el examen

Los nervios se alimentan de lo desconocido: cuánto tiempo va a alcanzar, cómo van a estar escritas las consignas, qué pasa si no entiendes la primera pregunta. Cuanto más de eso conoces antes, menos queda para la imaginación.

• Haz un simulacro con reloj. Busca un examen anterior de la materia y resuélvelo en el tiempo real, sentado en una mesa y sin el celular. La primera vez da miedo; la segunda ya es rutina.
• Decide el orden de antemano. Por ejemplo: primero leo todo, después empiezo por el ejercicio que mejor sé. Tener la decisión tomada te ahorra pensarla con el corazón acelerado.
• Escribe lo que te preocupa. Diez minutos antes de estudiar, o antes del examen, anota en una hoja qué te preocupa y por qué. Hay estudios que muestran que escribir sobre los nervios antes de una prueba ayuda a que molesten menos durante la prueba: la preocupación queda en el papel y deja de ocupar la cabeza.
• Cuida el sueño de toda la semana. No solo el de la noche anterior. Dormir poco hace que todo se sienta más amenazante, y eso incluye el examen.

La noche anterior y la mañana del examen

La noche anterior no es para aprender lo que te falta. Es para repasar lo que falla, dejar todo listo y dormir. Lo desarrollé en qué hacer la noche antes del examen, y lo resumo así: corta temprano, prepara la mochila (calculadora con pilas, documento, lápiz, agua) y silencia el grupo de la clase.

La mañana del examen:

• Desayuna algo, aunque sea poco. Con el estómago cerrado cuesta, pero rendir dos o tres horas sin comer nada no ayuda.
• Llega con tiempo, pero no demasiado. Llegar justo suma estrés; llegar una hora antes te deja escuchando a los demás preguntarse cosas que no estudiaste. Quince o veinte minutos antes suele ser un buen punto.
• No repases en la puerta. Lo que no sabías anoche no lo vas a aprender en el pasillo, y la charla de la puerta es donde más se contagian los nervios. Ponte los auriculares o mira la hoja resumen tuya, no la de otro.
• Nombra lo que sientes de otra forma. El corazón acelerado de los nervios y el de la emoción por algo que te importa se sienten casi igual. Decirte "estoy activado, eso me va a ayudar a concentrarme" en lugar de "tengo que calmarme" es un truco que tiene algo de respaldo en la investigación y que a mí me funciona mejor que intentar no sentir nada.

En el examen: si te quedas en blanco

Te dan la hoja, lees la primera pregunta y no aparece nada. Le pasa a todo el mundo alguna vez. Lo importante es tener un plan para ese minuto, porque con nervios no se piensan planes.

1. Respira lento, con la exhalación más larga que la inhalación. Por ejemplo, cuatro segundos para tomar aire y seis para soltarlo, tres o cuatro veces. Exhalar despacio es de las formas más simples de bajar la activación del cuerpo.
2. Lee todo el examen antes de escribir. Casi siempre hay algo que sabes, y verlo cambia el ánimo.
3. Empieza por lo que sabes. En Estadística, quizás el ejercicio de binomial antes que el de intervalos. Un ejercicio resuelto al principio afloja los nervios para el resto.
4. Escribe algo en la pregunta en blanco. Los datos, la fórmula que crees que va, un esquema. Muchas veces el recuerdo vuelve a partir de una punta, y escribir esa punta lo destraba.
5. Mira el reloj una vez por bloque, no cada minuto. Divide el tiempo por la cantidad de ejercicios al principio y fíjate solo al terminar cada uno.

Si es un examen oral, la lógica es la misma, pero con la voz: pedir un segundo para ordenar la respuesta está permitido y es mejor que arrancar a hablar sin rumbo.

Practicar sin que se sienta como un examen

Una parte de los nervios viene de asociar cualquier pregunta con una nota. Por eso me sirve practicar en un formato que no evalúa: responder, fallar y ver por qué, sin que nada cuente.

Si estudias de presentaciones del profesor, Filmina, una app web que te explica tus diapositivas en voz alta, tiene una parte que se llama Practicar: eliges cuánto tiempo tienes y te arma preguntas con lo que te explicó, que se acomodan a cómo te va. Antes de ver si acertaste dices qué tan seguro estabas, y lo que aciertas con dudas vuelve antes, que es justamente lo que más nervios da. No reemplaza al simulacro con reloj ni a los exámenes anteriores, pero sirve para llegar a esos simulacros con la teoría ya practicada.

Cuando los nervios son demasiados

Todo lo anterior es para los nervios de siempre, los que aparecen antes de cualquier examen y se van cuando empiezas a escribir. Si en cambio los nervios te hacen faltar a los exámenes, no te dejan dormir varios días seguidos, te dan ataques de pánico o te hacen pensar en dejar la carrera, eso ya no se arregla con técnicas de estudio. Muchas universidades tienen un servicio de orientación o de salud mental para estudiantes, y hablar con un profesional es lo más útil que puedes hacer. No es exagerar: es tomarlo en serio.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calmar los nervios antes de un examen?

Respira lento con la exhalación más larga que la inhalación, lee todo el examen antes de empezar y arranca por lo que mejor sabes. Lo que más los baja, igual, se hace antes: practicar sin mirar y hacer un simulacro con el tiempo real.

¿Es normal tener nervios antes de un examen?

Sí, le pasa a casi todo el mundo y un poco de nervios ayuda a concentrarte. Se vuelve un problema cuando te bloquean, no te dejan dormir o te hacen evitar los exámenes; en ese caso conviene hablar con un profesional.

¿Qué hacer si me quedo en blanco en un examen?

No te quedes mirando la pregunta: respira, pasa a otra que sepas y vuelve después. Escribir los datos o la fórmula que crees que va suele destrabar el recuerdo.

¿Cómo no ponerse nervioso en un examen oral?

Ensaya en voz alta con alguien que te haga preguntas, como si fuera el profesor. En el examen, tomarte unos segundos para ordenar la respuesta antes de hablar está bien y suele salir mejor que responder de golpe.